• Marcelo Caballero

3 cosas que puedes hacer para bajar de peso en lugar de salir a correr

Actualizado: 30 sept 2021



Cuando las personas quieren perder peso lo primero que se preguntan es ¿Cuánto tiempo debo hacer cardio para bajar de peso? Porque entienden que la manera de bajar de peso es quemar calorías, entonces naturalmente empiezan a hacer cardio. Aunque hacer cardio ya sea en la cinta o saliendo a correr es ciertamente una técnica para bajar de peso, hay un par de cosas más que podrías estar haciendo que te será más fácil crear ese déficit calórico que necesitas. Cosas como reducir el stress, prestar atención a tu nutrición y entrenamiento de fuerza. Me gustaría contarte un poquito sobre cómo estas cosas pueden ayudarte a bajar de peso.


Reducir tu stress

Cuando nuestros cuerpos se encuentran en un constante estado de estrés nuestra cortisona se eleva. La principal función de pequeños lapsos de estrés es usar los carbohidratos como energía. Pero a largo plazo a medida nuestro cuerpo se da cuenta que este estado de estrés no se va, a modo de mantener la homeostasis, no puede seguir quemando las reservas de carbohidratos porque de ser así no sobreviviríamos mucho tiempo. Entonces hace lo opuesto. Empieza a guardar tus reservas de grasa y empieza a quemar musculo. Te quiere mantener con vida, no le importa que en realidad tú quieres estar más delgad@


La solución: La mejor forma de bajar el estrés en el cuerpo es enfocándote en tu sueño. Apunta a tener entre 7 a 9 horas de sueño cada noche. Estudios demuestran que cuando tenemos menos de 6 horas de sueño por tiempo prolongado de hecho se genera una señal al cuerpo para almacenar grasas. Por alguna razón no pensamos que el sueño es importante. Trata esta parte de tu día como tratarías a cualquier otra en tu rutina. Tiene que ser agendada y debe tener un proceso previo de preparación. Limita el uso del móvil, ve apagando las luces de la casa y evita la cafeína después de las 18.

Si estas entrenando entre 6 a 7 días por semana a una alta intensidad, considera reducir tus días de entrenamientos a 3-4 días por semana. ¡El cuerpo necesita un descanso! Y yo sé que tu meta es perder grasa y ahora mismo reducir la cantidad de ejercicio que haces suena contrario a lo que quieres alcanzar, pero esta podría ser la razón por la cual dejas de ver resultados. Muchas veces tuve que reducir mis entrenamientos para no agobiarme y mi cuerpo lo agradeció perdiendo grasa y dejándome más delgado.


Presta atención a tu nutrición.

A esta altura ya todos sabemos que tenemos que gastar más calorías de las que consumimos para bajar de peso. Pero la verdad es que eso no aclara mucho tampoco, porque es difícil saber qué tipo de alimentos consumir, cuanta cantidad, cuales alimentos son buenos y cuales son malos.


La solución: Créelo o no lo único que necesitas es seguir unas guías de acuerdo a tu estilo de vida para el peso que quieres. Empieza por comer mayormente comida de verdad, carnes, legumbres, vegetales, todo lo que no tenga ingredientes, luego evita comer alimentos procesados. Yo sé que no es la primera vez que alguien lo dice pero estudios demuestran que las personas tienden a comer entre 500 a 600 calorías menos AL DIA cuando solo comen alimentos de verdad. ¡Es una locura! Y eso es todo el déficit calórico que necesitas para bajar entre 400 a 900 gramos por semana y ni siquiera te pido que peses tus comidas.


Los alimentos procesados están diseñados de una manera para que no podamos ser conscientes de la cantidad que comemos y terminemos abusando. La comida de verdad nos da esa sensación de satisfecho por mucho más tiempo. SI llegas a un punto en que quieres más comida pero tienes miedo de abusar prueba incrementando tu ración de proteína y vegetales. Los vegetales son súper saciantes pero no tienen muchas calorías y por eso es muy difícil que termines abusando de ellos desde un punto de vista calórico. Y en el caso de la proteína es un nutriente que básicamente quema grasa. Es el tipo de alimento que más sacia entre todos y es necesario para reparar los músculos y ayudar a que se hagan más grandes, todo esto porque tiene un alto efecto térmico en la digestión lo cual significa que utiliza 30% de sus calorías solo para ser digerido. Teniendo esto en cuenta si mantienes tu plato mayormente con proteínas y vegetales empezaras a perder peso muy pronto.


Entrenamiento de fuerza

En problema con el cardio es que solo quema calorías durante el tiempo que lo haces. Cuando implementas entrenamientos de fuerza el hecho de que estés rompiendo las fibras musculares que por supuesto necesitan ser reparadas, te encuentras en un constante estado de quema calórica gracias a que el cuerpo se está curando a sí mismo. Es como un motor de coche que está constantemente en marcha.


La solución: Apunta a ganar masa muscular incluso si ese no es tu objetivo. Al buscar siempre ganar masa muscular estas ayudando a acelerar tu metabolismo incluso cuando estas descansando. Mientras más músculos tengas en tu cuerpo más calorías gastaras solamente para mantenerlo. ¡Construye ese motor de coche! Tampoco requiere mucho tiempo. Todo lo que necesitas hacer es ir al gimnasio 2 o 3 veces a la semana y eso ya es un estímulo suficiente para preparar a tu cuerpo para que desarrolle musculo. Solo asegúrate de seguir un buen plan de entrenamiento que aumente los pesos gradualmente. Al subir de peso en tus levantamientos semana tras semana te puedes asegurar de que el gimnasio está funcionando, si te estás haciendo más fuerte lo estás haciendo bien.


Aun recuerdo las horas que me tire corriendo sin ver los resultados que quería, me perdía momentos con mi familia, salidas con mis amigos y un montón de actividades por salir a correr después del trabajo, si a ti te pasa igual prueba cambiar estas tres cosas en tu rutina y cuéntame tus resultados.


 

Marcelo Caballero

Marcelo es un entrenador personal certificado, creador de fitness made normal y se especializa en perdida de peso. El mismo es un caso de éxito luego de haber pasado de pesar 140 kg a mantenerse feliz y saludable con 90 kg durante todo el año. Antes de convertirse en entrenador estudio ADE y trabajo 5 años en un banco. Actualmente se dedica a entrenar a sus clientes y ayudarlos a alcanzar sus objetivos así como mantener la pagina de fitness made normal lo mas actualizada posible. Tambien es el anfitrión de FMN podcast donde comparte su experiencia como entrenador y ex gordito.