- Marcelo Caballero
¿Es posible evitar las agujetas?
Actualizado: 14 oct 2021
La mejor forma de evitar las agujetas es entrenando a una intensidad moderada que dependerá de tu estado físico. Ahora y esa idea de que "si no duele no sirve" que?
¿Estas teniendo muchas agujetas después de tu entrenamiento
¿por qué piensas que el ejercicio tiene que doler para que sea efectivo? Los ejercicios de alta intensidad parecen ser la última moda hoy día. Lo vemos en todas partes, desde el Crossfit hasta los video HIIT en YouTube (High intensity interval training). Parece ser que todo se trata de que tan duro trabajar y los entrenadores se encargan de encontrar el límite pensando en nuevas formas de machacar a sus clientes en honor al fitness.
Para aclarar, las agujetas luego del entrenamiento SI ES NORMAL que aparezcan cuando estás buscando un cambio en tu cuerpo, pero, las agujetas pueden ser señal de que lo has hecho mal. De hecho, es más fácil entrenar mas de la cuenta que entrenar muy seguido. Las agujetas son probablemente el medidor más usado en el mundo del fitness. Se alimenta de la actitud del “todo o nada” y te hace sentir más productivo… “Hoy no me puedo ni mover… ¡Eso debe ser porque el entrenamiento de ayer fue súper efectivo!” Esta actitud es la mayor causa de lesiones y de intentos fallidos de mejorar el cuerpo de las personas.
Entrenar hasta el punto de tener muchas agujetas al día siguiente es también la manera en que muchas personas tratan de sentirse mejor luego de faltar unos días al gimnasio o de haber comido muy mal el fin de semana. “No he ido dos días a entrenar así que mejor entreno EL DOBLE hoy para compensarlo”… o… “Me comí esa hamburguesa ayer así que voy a entrenar tan duro que no pueda ni caminar mañana” Lo siento gente, pero esto no les dará mayores resultados más rápido, de hecho, retrasara bastante tu progreso.
Entonces, ¿cómo no tener agujetas?
Antes que nada tenemos que identificar qué le pasa a tu cuerpo cuando realizas un ejercicio. Cuando entrenamos nuestro cuerpo estamos buscando activar una respuesta de adaptación. El UNICO beneficio del ejercicio es la respuesta de adaptación, no el ejercicio en sí mismo. De hecho, el ejercicio en SI es malo para nosotros. Así es, has leído bien. Cuando nos ejercitamos estresamos el cuerpo… estamos creando un montón de cambios… nuestra presión sanguínea sube… vaciamos nuestras reservas de electrolitos… básicamente nos estamos LASTIMANDO a nosotros mismos. Si simplemente analizáramos lo que le pasa a nuestro cuerpo DURANTE el ejercicio no se lo recomendaríamos a nadie realmente.
La parte buena es lo que pasa LUEGO de que hayamos hecho el ejercicio. El daño y el estrés que hemos creado entrenando simplemente le dice a tu cuerpo “adáptate” así la próxima que apliquemos el mismo estrés no te dolerá tanto. Pero ahora, si dañas a tu cuerpo excesivamente entonces tu cuerpo no tendrá suficientes recursos disponibles para adaptarse antes de tu siguiente entrenamiento.
Esta respuesta adaptativa es parecida a la respuesta adaptiva que nuestra piel realiza cuando tomamos sol.
Imagina que no has salido al sol en 3 años. ¿Cuánto tiempo crees que deberás ponerte al sol para estimular una adaptación de la piel y empezar a broncearte? Muy poco tiempo. ¿Cuánto tiempo te toma para que el sol empiece a quemarte? Solo un poco más seguro. Esta es la razón por la cual exposición corta y frecuente al sol es la mejor forma de conseguir un buen bronceado, como todos sabemos cuándo el sol nos quema eso frena el proceso del bronceado.
La mayoría de las personas se exponen demasiado a entrenamientos muy intensos. A menos de que ya estés en un nivel MUY ALTO de entrenamiento un entrenamiento súper intenso no solamente es innecesario, sino que es extremadamente contra productivo. Te saldría más a cuenta entrenar frecuentemente con menos intensidad para obtener una respuesta adaptativa más consistente.
La mayoría de las personas se sorprenden de que tan frecuentemente pueden entrenar cuando la intensidad es la apropiada. Yo puedo entrenar todos los días por una hora a una intensidad apropiada pero hay muy poca gente que pueda entrenar una vez POR SEMANA a una intensidad exagerada sin crear una gran cantidad de daño en su cuerpo.
Bueno ahora ya te estarás preguntando como medir la correcta intensidad en tus entrenamientos. Las agujetas son tu indicador. Si las agujetas te duran más de un día, es probable que hayas entrenado más de lo necesario. Pero ten en cuenta, que el hecho de que no tengas agujetas no significa que deberías entrenar más duro. De hecho si entrenas a una intensidad PERFECTA para tu cuerpo probablemente no tendrás nada de agujetas. Yo casi nunca tengo agujetas… Normalmente el día después de mis entrenamientos puedo sentir que trabaje mis músculos pero no tengo realmente agujetas. SI estas mejorando, aumentando tu fuerza, tu velocidad o sintiéndote mejor en general, te sientes fit y no estas teniendo agujetas, pues ¡enhorabuena! Estas entrenando con la intensidad apropiada para tu nivel. Una cosa sí es seguro, entrenar hasta el fallo muscular (levantar las pesas hasta que no puedas hacer una más con buena técnica) suele ser demasiada intensidad el 99% de las veces. Nunca entrenes hasta ese punto.
Mi consejo es: Cuando haya duda, para mejores y más rápidos resultados, entrena con mas frecuencia a una intensidad moderada en lugar de con poca frecuencia a una alta intensidad. En otras palabras, entrenar 4 días a la semana a una intensidad moderada te va a dar mejores resultados que si te machacas 2 días a la semana. Pruébenlo por un mes y estoy seguro que la mayoría de ustedes no volverán a entrenar de la otra manera.
Marcelo Caballero
Marcelo es un entrenador personal certificado, creador de fitness made normal y se especializa en perdida de peso. El mismo es un caso de éxito luego de haber pasado de pesar 140 kg a mantenerse feliz y saludable con 90 kg durante todo el año. Antes de convertirse en entrenador estudio ADE y trabajo 5 años en un banco. Actualmente se dedica a entrenar a sus clientes y ayudarlos a alcanzar sus objetivos así como mantener la pagina de fitness made normal lo mas actualizada posible. Tambien es el anfitrión de FMN podcast donde comparte su experiencia como entrenador y ex gordito.